Упражнения за столом: оставаться в форме при малоподвижном образе жизни
В мире, где преобладает офисная работа, последствия малоподвижного образа жизни для здоровья становятся все более очевидными и тревожащими. В этой статье рассматриваются научные данные, описывающие риски, связанные с длительным пребыванием в сидячем положении, и представлены практические меры по противодействию этим неблагоприятным последствиям.
Чем опасен для здоровья малоподвижный образ жизни?
Осложнения для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни, стали серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире из-за постоянно растущей распространенности рабочих профессий, требующих длительного сидения. Недавние опросы показывают, что офисные работники проводят в среднем от четырех до девяти часов в день, сидя за своими офисными столами. Это эквивалентно двум месяцам сидячего образа жизни в году.
Длительное сидение на рабочем месте может иметь серьезные последствия для здоровья, начиная от ломоты в теле и заканчивая ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Новое исследование, проведенное с привлечением почтовых работников, показывает, что у занятых за рабочим столом специалистов окружность талии больше и риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у тех, кто работает в «полевых» условиях.
В частности, исследование показало, что каждый дополнительный час сидения свыше пяти часов связан с увеличением окружности талии на 2 см и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 0,2%.
Длительное сидение связано с более низким уровнем расхода энергии, чем стояние или ходьба. Это приводит к накоплению лишнего жира в организме, особенно в области живота. Помимо того, что этот избыток жира вызывает ожирение, он может увеличить риск гипертонии (высокого кровяного давления), диабета 2 типа и высокого уровня холестерина в крови.
Растущее число недавних исследований показывает, что длительное сидячего положения более восьми часов в день без какой-либо физической активности связано с риском смертности, аналогичным тому, который вызывается ожирением и курением. Также было доказано, что риски для здоровья, связанные с длительным сидением, можно снизить, выполняя упражнения средней интенсивности от 60 до 75 минут в день.
Преждевременная смерть является наиболее пагубным исходом, связанным с длительным сидением или малоподвижным образом жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно в мире происходит около 3,2 миллиона преждевременных смертей из-за малоподвижного образа жизни. У работников, которые подолгу сидят на рабочем месте, риск преждевременной смерти через 12 лет в 1,4 раза выше по сравнению с теми, кто проводит на работе меньше часов.
Длительное сидение может привести к скоплению крови в голенях и ступнях, вызывая отек и боль в этих областях. В худшем случае это может привести к образованию тромбов в глубоких венах ног (тромбоз глубоких вен). Это состояние потенциально опасно, поскольку тромб может попасть в легкие и вызвать тромбоэмболию легочной артерии.
Длительное сидение с неправильной осанкой может привести к значительной нагрузке на спинной мозг, плечи и бедра. Это может привести к болям в пояснице и осложнениям со стороны позвоночника. Постоянное нарушение осанки может привести к мышечной усталости, напряжению сгибателей бедра, снижению гибкости позвоночника, ослаблению ягодичной мышцы, а также ослаблению костей (остеопороз).
Длительное сидение считается независимым фактором развития злокачественных новообразований. Данные свидетельствуют о том, что сидение более восьми часов в день может увеличить риск развития определенных видов рака, включая рак толстой кишки, эндометрии, яичников, легких и поджелудочной железы.
Как преодолеть риск для здоровья, связанный с длительным сидением?
Большой объем исследовательских данных, подчеркивающих негативные последствия длительного сидения для здоровья, также указывает на тот факт, что даже неторопливое движение в перерывах между длительным сидением может привести к улучшению здоровья.
По мнению экспертов, движение каждые 30 минут или час может быть полезным для предотвращения сердечно-сосудистых, а также опорно-двигательных проблем. Частые движения в течение дня более эффективно противодействуют негативным последствиям длительного сидения, чем выполнение аэробных упражнений средней интенсивности в течение 120-150 минут в неделю.
Время сидения на рабочем месте можно сократить, используя письменный стол для работы в двойном положении (сидя-стоя) или стол для беговой дорожки. Устройства для подсчета шагов или приложения-напоминания для смартфонов полезны для контроля малоподвижных привычек и отслеживания повседневной активности. Помимо активности, важно также уделять внимание срокам и качеству приема пищи. Своевременное соблюдение здоровой и сбалансированной диеты очень эффективно для предотвращения увеличения веса и ожирения.
«Deskercise» («Упражнения за столом») – это новый термин, определяющий упражнения, которые можно выполнять в течение рабочего дня, работая за письменным столом. Исследовательские данные показывают, что «застольные упражнения» – это реалистичный, доступный и реализуемый вариант. Такие упражнения очень эффективны для снятия стресса, прилива энергии, увеличения гибкости и диапазона движений, а также повышения общей продуктивности.
Полезная процедура застольных упражнений
Негативные последствия длительного сидения для здоровья можно уменьшить, просто сделав 30-секундный перерыв и встряхнув всё тело. Пожимание плечами — еще одно полезное упражнение для расслабления мышц плеч, шеи и предплечий.
Пожимание плечами выполняется путем глубокого вдоха и подъема плеч к ушам, напрягая все мышцы как можно сильнее. После удержания позы в течение пяти секунд плечи опускаются обратно вниз на выдохе. Это упражнение следует повторить десять раз.
Растяжка шеи очень полезна для снятия напряжения в шее и облегчения боли в шее. При наклоне вперед и назад подбородок опускается к груди и удерживается в этом положении в течение 15 секунд, после чего голова возвращается в исходное положение. Следующий шаг – поднять подбородок в сторону потолка, задержаться в таком положении на 15 секунд и вернуться в исходное положение. Весь процесс следует повторить несколько раз.
При наклоне набок голову наклоняют к правому плечу и удерживают в таком положении 5-10 секунд, после чего возвращают в исходное положение. Для оптимальной растяжки ухо должно почти касаться плеча. Тот же процесс следует повторить и для левой стороны.
Приседания на стуле – это хорошие упражнения для всего тела, которые укрепляют ягодичные мышцы, ноги и спинной мозг, облегчая повседневную деятельность. Упражнение выполняется, сидя на краешке стула, затем вставая и садясь обратно, вытянув руки перед собой. Это следует повторить 15 раз.
Отжимания на стуле хороши для укрепления мышц плеч и плеч. Упражнение выполняется, держась за передний край стула с обеих сторон. Ступни отведены от стула, ноги выпрямлены, а пятки стоят на полу. Корпус опускается до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, с последующим возвращением в исходное положение. Упражнения следует повторить десять раз.
Растяжка грудной клетки полезна для уменьшения симптомов, связанных с напряжением в груди. Упражнение снижает риск травм грудных мышц. Выполняется путем сцепления пальцев рук за спиной, выпрямления рук и выпячивания груди, сидя или стоя прямо. Положение удерживается в течение 15 секунд.
Растяжка квадрицепсов полезна для повышения гибкости тела и уменьшения болей в спине и коленях. Упражнение выполняется путем сгибания колена назад в положении стоя и захвата лодыжки одной рукой, сводя стопу как можно дальше и удерживая ее в этом положении в течение 30 секунд.
Скручивания в положении сидя полезны для укрепления и стабилизации основных мышц. Сидя на краешке стула и держа его с обеих сторон, ноги отрываются от земли и выпрямляются с последующим приведением ног к туловищу в положение скручивания, затем снова выпрямляются. Действия следует повторить 10–15 раз.