Как отказаться от сахара? Проверенные способы

Сахар – это рафинированный продукт, у которого нет особой пользы для организма. Его употребление связано с психологической зависимостью, так как сладкое поднимает настроение. Но тяга к сахару имеет и биологическую причину – организму необходима глюкоза из-за крупных выбросов инсулина в кровь. При постоянном увеличении порций сахара нарушается работа сердца, понижается иммунитет, развивается гипогликемия, а потом и сахарный диабет. Именно поэтому важно исключить сахар из своего питания.

Поиск причины зависимости

Легкоусвояемые углеводы вызывают выработку гормона удовольствия – серотонина, который нужен для улучшения настроения. Приучившись к употреблению как к средству устранения стресса, организм обретает зависимость.

Оказывается, сладкоежки испытывают сильную «ломку» при отказе от сладостей. Благодаря осознанию причины будет намного проще получать серотонин из остальных источников. Он вырабатывается от занятий спортом, хобби, общения с приятным окружением. Человеку важно понять, что это привычка, и изменить ее.

Следование режиму питания

Когда организму требуется глюкоза, он желает компенсировать ее нехватку самым привычным способом. Чтобы исключить это, желательно питаться не меньше 4-5 раз в день маленькими порциями. Благодаря этому в течение дня не будет мучащего голода. И человек вряд ли захочет выбрать для перекуса что-то сладкое.

Во время отказа от сахара завтрак является обязательным приемом пищи. В этом случае избежать перекусов намного легче, особенно, если утром есть белковую пищу (творог, рыбу, сыр), которая приводит к долгому чувству сытости.

Устранение из рациона источников сахара

Главным источником считаются конфеты, печенье, шоколад. Не стоит приобретать эти продукты. Количество сахара в кетчупе, колбасе, горчице небольшое, но если хочется исключить сахар, важно уменьшить их употребление.

Добавление в рацион сложных углеводов

По сравнению с легкоусвояемыми, сложные углеводы не приводят к скачку сахара. Они перевариваются длительное время, обеспечивая постепенное поступление глюкозы в кровь. Эти продукты покрывают углеводную потребность, поскольку дарят организму энергию. С ними заглушается голод и желание есть сладкое в течение 3-4 часов.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых кашах, бобовых, овощах (помидорах, кабачках, моркови). Еще ими богата продукция из муки грубого помола. Добавлять их в меню желательно не меньше 2 раз до обеда.

Употребление фруктов

Фрукты являются ценным источником сахара, который отлично подходит вместо рафинированного продукта. Фруктоза хоть и считается натуральным сахаром, компенсировать нехватку углеводов с ней безопаснее, ведь для усвоения не нужен инсулин.

Во время отказа от сахара специалисты советуют есть фрукты, сухофрукты и мед. Они не так сильно увеличивают глюкозу, а также насыщают организм сладким.

Отказ от сладких напитков

Исключая сахар и кондитерскую продукцию, некоторые пьют газировку, соки из пакетов, сладкий чай. Такие калории являются коварными: в 500 мл. лимонада присутствует примерно 15 чайных ложек сахара, а ведь безопасным количеством является 6 ч. л. Как считают врачи, 1 литр газировки увеличивает риск диабета.

Постепенные изменения

Важно, чтобы при отказе от сладкого не было дискомфорта. Это не должно вызывать головокружение, дрожь, депрессию. При первых двух симптомах желательно посетить врача: ухудшение самочувствия может быть связано с нарушением обмена веществ, которое обострилось при отказе от сахара.

Желательно переключаться на здоровый рацион постепенно, контролируя изменения. Если отказ от сахара вызвал долгое угнетенное состояние, то это говорит о не очень сильной мотивации – психике сложны такие перемены. Поэтому именно постепенное уменьшение количества сладостей сделает переход к здоровой жизни намного комфортнее.